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腕がなかなか太くならない。そんな悩みを抱えているなら、1日わずか5分のシンプルな腕トレーニングが、ひとつのヒントになるかもしれない。
「@sober.fitness」のInstagramアカウントで知られるジャック・ウィルトシャーは、長時間の腕トレーニングを低頻度で行うスタイルから、毎日少しずつ腕を鍛える方法へと切り替えた。
その内容は驚くほどシンプルだ。軽めのダンベルを使い、左右それぞれ100回ずつカールを行う。しかも、100回を終えるまでダンベルを床に置かない。このデイリーチャレンジを90日間続けたところ、腕のサイズに変化を感じたという。
ウィルトシャーがこの方法を思いついたきっかけは、腕のトレーニング後に感じる回復の早さだった。
「ジムで腕を徹底的に追い込んでも、10分もすれば回復したように感じられ、もっとやれたのではないかという気になります。でも、レッグデイ（脚の日）に、そのように感じたことはありません」
そこで彼は、1回の腕トレーニングで限界まで追い込むのではなく、毎日少しずつ刺激を与え続けたらどうなるのか、と考えた。
こうして始まったのが、片腕100回ずつのダンベルカールを90日間続ける実験だった。
5分間の腕トレチャレンジ
やることはシンプルだ。
軽めのダンベルを1組用意し、左右交互にカールを繰り返す。
右腕のダンベルカール × 100回左腕のダンベルカール × 100回
ルールはひとつ。最後までダンベルを床に置かないこと。
ウィルトシャーによれば、5分もあれば終わる。特別な器具や複雑なプログラムは必要なく、日常生活のなかにも取り入れやすい短時間の腕トレーニングだ。
そして、この90日間の実験で、彼自身は腕の変化を実感したという。
「90日間のチャレンジ企画でしたが、開始後1～2カ月で、人生で初めてTシャツの袖がパツパツになっていました」とウィルトシャーは振り返る。
腕トレは毎日やるべきなのか？
ここで注意したいのは、ウィルトシャーの体験を、そのまま全員に当てはめることはできないということだ。腕を太くしたいからといって、週7日、高頻度でトレーニングする必要があるわけではない。
一方で、この実験が示している「高頻度で少しずつ刺激を与える」という発想には、トレーニングを考えるうえで参考になる部分もある。
英国版『Men’s Health』誌のフィットネス・ディレクター、アンドリュー・トレーシーも、この考え方について興味深い見解を示している。
「昔から『筋肥大はジムの外で起こる』と言います。つまり、筋肉の成長には回復時間が必要だという意味で、実際そのとおりです。しかし、あらゆる筋肉が同じではありません。小さな筋群は回復も早いため、こうした高頻度のトレーニングが可能なだけでなく、実践的な方法にもなり得ます」
ただし、こうした取り組みは短期間に限り、回復状態を注意深く観察しながら行うべきだとトレーシーは補足している。
「さらに言えば、筋肉と、関節や腱を同じように考えてはいけません。それぞれ回復に必要な時間が異なるかもしれません。こうした実験では、オーバーユース（使い過ぎ）による故障やケガ、あるいは腱炎のような症状が起きることも珍しくありません。痛みや違和感が続くようなら注意して、タンパク質の摂取量を増やし、まず回復を優先しましょう。無理せず、早めの中断をしても構いません。『痛みなくして得るものなし』ならぬ、『痛み以外に得るものなし』では、太い腕など夢のまた夢ですから」
Source / Men’s Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。
（参考）部位別おすすめトレーニング方法
WACOCA: People, Life, Style.