【脚瘦せにおすすめのトレーニング5選🔥】
筋トレになれていない人は、器具なしで大丈夫。慣れてきたら、ダンベルやレジスタンスバンドを使用して負荷を上げてみるのもおすすめ👍🏼
1．ゴブレットスクワット
ターゲット：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
効果的な理由：メリットが非常に多く、日常生活でも役に立つスクワットは、誰もがマスターするべき実用的なコンパウンドエクサイズの1つ。
HOW-TO：足を腰幅に開いて立つ。胸の前でダンベルを持ち、ヒジを床に向ける。お尻を後方に引き、ヒザを曲げてスクワット。体を押し上げ、スタートポジションに戻る。6～10回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
2．バンデッド・ラテラル・ステップアウトスクワット
ターゲット：臀筋、大腿四頭筋
効果的な理由：このエクササイズは、中臀筋（お尻の横の筋肉）と大腿四頭筋の外側を刺激する。
HOW-TO：ヒザの下にレジスタンスバンドを巻いて、足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で組む。右に一歩大きく踏み出してヒザを曲げ、お尻を下げて、太ももを床と平行にする。臀筋を締め、かかとで床を押して体を押し上げ、スタートポジションに戻る。反対側でリピート。10回ｘ2セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
3．相撲デッドリフト
ターゲット：臀筋、ハムストリングス、内転筋
効果的な理由：デッドリフトのバリエーションの中でも人気があるのは、スタンスが広い分、臀筋と太ももの内側に効きやすいから。
HOW-TO：それぞれの手にケトルベルかダンベルを持ち、足を腰幅より少し広く開いて立つ。つま先を外に向け、ウエイトを太ももの前に持ってきて、手のひらを向かい合わせる。ヒザを軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒し、お尻を引いて、ウエイトを床に近づける。臀筋に力を入れてスタートポジションに戻る。6～10回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
4．ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
ターゲット：ハムストリングス、臀筋
効果的な理由：略して“RDL”と呼ばれるルーマニアンデッドリフトは、パワーとスピードを強化する定番のエクササイズ。ポステリアチェーン（体の背面）全体も鍛えてくれる。
HOW-TO：足を腰幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。太ももの前でダンベルを持ち、手のひらを体に向ける。ヒザを軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒してお尻を引き、ダンベルを床に近づける。臀筋に力を入れてスタートポジションに戻る。8～12回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
5．ステップアップ
ターゲット：臀筋、大腿四頭筋
効果的な理由：それぞれの脚を強くして、バランスと安定性を高めてくれる。
HOW-TO：箱（または丈夫で高い面）に向かって立ち、腰に手を当てる。体幹に力を入れて、左足を台に乗せる。左足で箱を押してヒザを伸ばすと同時に、右ヒザを90度に曲げたまま腰の高さに持ってくる。箱の上では左脚1本でバランスを取る。スタートポジションに戻り、30秒続けたら30秒休む。計4セット。
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