【ケーゲル体操よりも効果的!? 骨盤底筋トレーニングのやり方8つ🌈】
骨盤底筋は深部腹筋と協力し、体内のコルセットとして働いてくれる。骨盤底筋のトレーニングを行えば、骨盤底筋が適切に収縮・弛緩するようになるため、この筋肉がこったりなまってしまったりするのを防げる。あなたも体を支える重要な筋肉を鍛えたいと思うなら自宅でできる骨盤底筋体操をできるだけ頻繁にやってみよう🌟
1．骨盤締め
四つん這いになり、手首を肩の真下、膝をお尻の真下に置く。パンツのジッパーを閉めるように、おへそを背骨の方へ引っ込めて、肋骨の方へ上げる。この筋収縮を3秒間キープしてからリリース。これで1回。8回×2セット。
2．骨盤傾斜
バランスボールの上に座る（ボールが大きい場合は、足を腰幅に開いて足の裏を床にピッタリ付ける。ボールが小さい場合は、正面で脚をクロスさせる）。肩と腰を直線上に並べて背筋を伸ばし、手を腰に置く。骨盤をゆっくりと出したり引っ込めたりする。寛骨を肋骨の底へ引き上げてから、お尻を後ろに突き出す動きを繰り返せばOK（腰を時計回り→反時計回りに回してもいい）。これで1回。10回×2セット。
3．ディープ・スクワット
足を肩幅に開いて立ち、つま先を前または少し外に向ける。膝を曲げてスクワット。膝の角度が90度以下になればベスト。でも膝は、足の人差し指／中指よりも前に出さないで。かかとで踏ん張りスタートポジションに戻る。これで1回。8回×2セット。
4．ラテラルランジ
足を腰幅に開く。右脚をできるだけ外に開いてスクワット。左脚を伸ばしたまま、重心を右足のかかとにかける。右足で地面を蹴ってスタートポジションに戻る。これで1回。左右の脚で10回×2セットずつ。
5．内もも締め
仰向けになって膝を曲げる。足の裏を床にピッタリと付け、膝か内ももの間にヨガブロックを挟む。お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。かかとで踏ん張り、ハムストリングスを活性化して。ブロックを両側から強く押しながら10秒数えてリリース。これで1回。10回×3セット。
6．ヒップブリッジ・ニータップ
仰向けになって膝を曲げ、足の裏を床にピッタリと付ける。お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。かかとで踏ん張り、ハムストリングスを活性化して。両膝をトンと合わせたら、腰幅に戻す。これで1回。10回×4セット。
7．クラムシェル
体の右側を下にして横になり、手で頭を支える。左右の膝を合わせて曲げ、かかとをお尻と一列に並べる。両足をくっつけたまま、上の膝を天井に向かって開いて閉じる（開いたときに、腰が後転しないように気を付けて）。これで1回。左右で12回×2セットずつ。
8．うつ伏せダイヤモンド
うつ伏せになり、足を腰幅に開く。膝を曲げ、左右のかかとをくっつける。骨盤締め（最初のトレーニング）の要領で骨盤底筋を締め、太ももを浮かせながら筋収縮をキープする。左右のかかとは絶対に離さないで。太ももを3秒かけてゆっくり上げて、3秒かけてゆっくり下ろす。これで1回。12回×2セット。
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