【脚と腹筋を同時に鍛える❤️🔥「20分間のワークアウト」】
仕事や家事に追われ、日々時間がない？忙しいけれど、フィットな毎日を過ごしたいあなたに朗報！この2つのサーキットでは、脚と体幹をわずか20分で鍛えられる🙌🏽
このワークアウトは回数ではなく時間重視。どのエクササイズでも、40秒動いて20秒休もう。
2種類のサーキットは、それぞれ4つのエクササイズで構成される。各サーキットを2セットずつ行い、セット間で1分休憩。
早速トライしてみて🙌🏽
★サーキット1: 脚
・ヒップブリッジ
あおむけになり、ヒザを曲げる。かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げ、ヒザから肩を一直線にする。
腰を反らしすぎないように注意しながら、お尻をできるだけきつく締め、ゆっくり下ろす。
・相撲スクワット
足をマットより広く開いて立ち、つま先をやや外に向ける。ヒザを曲げてスクワット。
太ももが床と平行になったら、かかとで床を押してヒザを伸ばし、スタートポジションに戻る。
・リバースランジ
背中を伸ばしたまま体幹の筋肉に力を入れる。手を腰に当ててバランスを取る。
右足を後ろに大きく1歩引いてヒザを曲げ、太ももを床と平行にする。後ろ足のかかとが上がるのはいいけれど、ヒザが床につくのはNG。
スタートポジションに戻り、反対の脚でリピート。
・ウォールシット
壁にもたれて、足を60cmほど前に出す。
ヒザを90度に曲げ、両腕を前に伸ばす。この状態でホールド！
★サーキット2: 体幹
・ロシアンツイスト
あおむけになり、両ヒザを上げて45度に曲げる。
足は床から少し浮かせて、胸の前で両手を合わせる。
腹筋の力を使い、上体を45度にキープする。
腕と一緒に上体をゆっくりと右にひねる。
いったん止まり、上体を正面に向けてから左にひねる。
・ハイプランクホールド
プッシュアップのポジションをとり、手首を肩の下に置き、頭からかかとを一直線にする。この状態でホールド。
・バイシクルクランチ
あおむけになり、両手を耳の後ろに当てて、脚を床から15cmほど浮かせる。
腹筋の力を使い、右ヒジを左ヒザに近づける。リリースして、今度は左ヒジを右ヒザに近づける。
・Vシットホールド
床に座って背筋を伸ばし、ヒザを曲げる。
足を床につけ、腕を前に伸ばす。
背中を後ろに倒して両脚を上に伸ばし、全身でアルファベットのVをつくる。この状態でホールド。もう少し、頑張って！
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