【ペタンコお腹&腰痛改善】自宅でできる8種類の骨盤底筋エクササイズ💪🔥
1．骨盤締め
おへそを背骨の方へ引っ込めて、肋骨の方へ上げる。この筋収縮を3秒間キープしてからリリース。8回×2セット。
2．骨盤傾斜
寛骨を肋骨の底へ引き上げてから、お尻を後ろに突き出す動きを繰り返せばOK（腰を時計回り→反時計回りに回してもいい）。10回×2セット。
3．ディープ・スクワット
膝の角度が90度以下になればベスト。でも膝は、足の人差し指／中指よりも前に出さないで。8回×2セット。
4．ラテラルランジ
右脚をできるだけ外に開いてスクワット。左脚を伸ばしたまま、重心を右足のかかとにかける。左右の脚で10回×2セットずつ。
5．内もも締め
お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。挟んだヨガブロックを両側から強く押しながら10秒数えてリリース。10回×3セット。
6．ヒップブリッジ・ニータップ
お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。両膝をトンと合わせたら、腰幅に戻す。10回×4セット。
7．クラムシェル
両足をくっつけたまま、上の膝を天井に向かって開いて閉じる（開いたときに、腰が後転しないように気を付けて）。左右で12回×2セットずつ。
8．うつ伏せダイヤモンド
骨盤締め（最初のエクササイズ）の要領で骨盤底筋を締め、太ももを浮かせながら筋収縮をキープする。左右のかかとは絶対に離さないで。太ももを3秒かけてゆっくり上げて、3秒かけてゆっくり下ろす。12回×2セット。
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