【継続が命】初心者でも上達が早くなるサッカールーティンを紹介。【初心者向けの基礎トレーニングメニュー&ケア方法】#uFitRELEASERMini #マッサージガン #筋膜リリースガン
皆さんこんにちは山根吉です今回は サッカーの上達が早くなる方法について 解説していきますいやいや上達が早くなる わけないでしょうと思う方もいると思い ますが結論ありますそれは日々の行動を ルーティン化して継続させていくことで 上達することができるんです上達するため のプロセスを踏まなければ上達はしません なんだか難しいこと言ってるなと思うかも しれませんが簡単ですそれは日々課題を 解決するためのやることリストを作成して 計画を立ててトレーニングを行い体を管理 して振り替えることを繰り返し行うこと です人は習慣化させるのに大きな時間かり それを続けられる人は少ないんです今回は 僕が実際にやってる方法も例として紹介し ていきますので是非参考にしてみて ください上達が早くなる方法1todo リストの作成ルーティン化させる時に必要 になってくるのはトドリストの作成です これは自分がやるべきことを明確にする ことと自分が課題に思ったことを考える 時間です量にまさることはありませんが 闇雲に練習することはお勧めしていません うまくなれないのは自分が何を失敗したか が振り返れないからですまずは課題を明確 にします自分の課題を明確にすることで トリーディングの質が高まり有意な時間に なりますまずは課題に沿って自分が何を するべきなのかを明確にトレーニングメニ を組み立てていきましょう今回は基礎 スキルを磨くという目的で行います今回の やるべきリストはこちら1ウォーミング アップ2トラップ練習3ドリブル練習4 シュート練習5クールダウンをやっていき ますトレーニングメニューや課題が明確に 出来上がったら実際に行っていき ましょう上達が早くなる方法2リストを 参考にトレーニングを行うまずは練習前に しっかりウォーミングアップを行い ましょうトレーニングは量質継続が最も 重要で怪我は全てが台無しになり成長速度 を落とす大きな原因です怪我をしないよう に必ずストレッチや体を温めてから行い ましょうまずは軽くランニングやボール タッチを行い体を厚みていきます一気に体 を動かしてしまうと体が硬いまま動いて しまうので怪我にに繋がります僕はいつも 1人ならランニングドリブルリフティング など全身を動かしながらウォーミング アップを行います一通り行ったら一旦 ストレッチパートに移ります僕は股関節 周りの筋肉が加わることが原因で腰痛持ち になったのでこの段階でマッサージガで 中電金をほぐしていきますマッサージガは 効果が高いのにあまり使われていないので ちょっと説明させてもらいます一言で言う とパフォーマンスが上がるので絶対に使っ た方がいいです前まではマッサージボール を使っていたんですが1人で使う時は当て たい筋肉にスポットが強く当たらないので マッサージガにしていますマッサージガは たくさんあるのでどれがいいのかという人 には僕からのおすすめですこの使ってる マッサージガはフィットリリーサーミって いう名前なんですが実は川崎フロンタリア ジビ岩の選手が使ってる商品なんですこれ を使ってる理由なんですけど昔はこれを 使っててもう少し持ち運びが楽になって なおかつ高性能なマッサージ感をないか なって探してたらおしがって愛用になり ましたコンパクトなからすごくパワフルな 振動力で筋肉の深層までアプローチできる ので筋肉がほぐれてすごく気持ちがいい ですストレッチ前やプレー前に筋肉が ほぐれて過域が高まるのでパフォーマンス が上がるのもこの商品を使っている理由 です僕はこの先端を変えて押し込むのが グっと筋肉に押し込まれてしっかり ほぐれるのでおすすめですコンパクトな サイズなので家でも屋外でも使います子供 の筋肉のケアをするお父さんやお母さんの 体のケアでも使えますので是非ご家庭でも 使ってみてください概要欄にマッサージが の詳しい性能や詳細5%オフのポがあるの で興味がある人は見てくださいストレッチ が終わったらいよいよトレーニングをし ますまずはトラップ練習です特に浮いた ボールを止める時にミスが多いので浮玉の トラップ練習を行いますロングボールなど 上手に止められれば攻撃に素早くつげ られるので浮き玉を蹴ってインサイドや アウトサイドでトラップして精度を磨き ます次はドリブル練習ですボールたちの 感覚はやらないと衰えていきますステップ ワークとボールが乱れないようにするコー ドリブルやボールタッチトレーニングを 行います最後はキック練習ですカットイン からのシュートが狙った場所に飛ばないの で角を狙ってシュートを打ちますただ打つ だけでなく試合をイメージして交わして からすぐにシュートを打つように意識し ながら練習します練習の後は何ができ なかったかを考えることも大事です トレーニング中でも修正ができるのと次回 の課題として取り組めるメリットがあり ます自主レの場合は後で自分で課題を 細かく振り返れるようメモすることがお すすめ です上達が早くなる練習方法3体調管理を 行う上達が早くなるのに大事になってくる のは体調をかり管理することです特に重要 なのは食事睡眠体のケアです風を引いたり 怪我をすると上達するためのルーティンが 崩れてしまいます1度習慣が崩れてしまう と立て直すのは大変です特に怪我をして しまうと強制的に行動の制限がかかり トレーニングができなくなってしまいます バランスのいい食事と質の高い睡眠そして 必ずトレーニング後に体のケアをして できる限り怪我をしないよう自分の体を 管理しましょう僕がやっている体のケアを 紹介するので参考にしてみてください体の ケア方法1筋肉をほぐすまずはストレッチ 前にマッサージガでほぐしていきましょう ストレッチ前に筋肉をほぐすことで筋肉が 伸びやすくなってストレッチの効果が高く なります怪我の帽子はパフォーマンス向上 につがるのでできる限り行っていき ましょう僕の今回のメニューはこちら1 箇所目桃の付近2箇所目肩回り3箇所目ふ 4箇所目中天金ですまずは腿の付近から やります前ももの大きな筋肉や外の発部分 に押し付けてほぐしていきます2箇所目は 肩回りです姿勢が良くない人には特にやっ て欲しいんですが肩の方が上がってしまっ て凝り固まることが多いです上半身が 固まると全体の動きに影響が出るので肩に 押し付けてほぐしていきましょう3箇所目 はハギですふも筋肉が固まりやすい場所で 固まるとパフォーマンス低下や肉離れの 原因になってしまいます中心に押し付けて 使ってほぐしていきましょう4箇所目は 中電筋です股関節が硬い人や腰痛持ちの人 はこの部分もしっかりほぐしていき ましょう横に入れながら当てると当て やすいです体のケア方法2上半身の ストレッチ塊りや腰あたりをケアしていき ましょう足をよく使っている足だけのケア になってしまうかもしれませんが蹴る際に 腕を上げたり蹴る時に腰をひねったりと実 は上半身も駆使しています僕もなんとか上 半身の怪我でサッカーのパフォーマンスが 落ちたことがあります痛い時の集中力って 本当にガタ落ちしてしまいますよね是非 参考にしてみてください1つ目は消防筋の ストレッチ耳と肩の間に手を置き頭を反対 に向けます肩と首回りの緊張をやあげる ことができます2つ目は両配部の ストレッチです4つ前になって両手を前に 伸ばします背中を丸めながら肘を伸ばして 股関節から後ろに体を引いていきます肩 から背中にかけてのストレッチを感じられ ます3つ目は高配筋のストレッチです立っ た状態で片手を上に伸ばし反対側に体を 傾けますサイドを伸ばしながら高配筋に 効果的なストレッチができます4つ目は 腹筋のストレッチですうつ伏せの状態から 両手を地面につけて伸ばします状態をろに そらせることで腹部全体に伸びを感じる ことができます腹筋を伸ばしながら深呼吸 をすると効果でいいです体のケア方法3下 半身のストレッチ特に下半身は絶対的な ケアが必要ですストレッチを行うと発作の 動きに対して怪我の防止にもなり育成年代 が多くなるボスグッドやシーバ病の予防に もつながります特に育成年代で起こる怪我 を予防するだけで継続的にサカを行うこと ができるので習慣も途切れなくなります 是非参考にしてみてください1つ目は大 天気のストレッチです座った状態で一方の 足を膝の上に置き胸を前に押し出しながら 前傾しますこの動作は大天気を伸ばし腰痛 の予防にも役立ちます2つ目は中電筋の ストレッチですアグロを階で座ったら片方 の足を後ろに引いてきます前にある足に胸 を押し当てるように体を倒していきます これにより中電筋が伸ばされバランス感覚 の向上もします3つ目は内転筋の ストレッチです4つ場になって片膝をつけ ます片方の足は横に伸ばして体を足先の方 に寄せていきましょう内腿に伸びを感じる ことができます4つ目は大体一筋の ストレッチです立った状態で一方の足を 後ろに持ち上げ足首を手で引き寄せます腿 の前にストレッチを感じつつバランスを 保ちましょう5つ目は重用筋のストレッチ です1歩前に踏み出し後ろ足の膝を地面に つつけるような姿勢を取ります体を前に 傾けることで後ろ足の股関節周りに ストレッチを感じます6個目はハーム ストリングのストレッチです足を前に 踏み出しかをつけてつま先を上に向けます 前傾していくことで太腿の裏にストレを 感じます7つ目は皮膚筋のストレッチです 地面に両手をつき片足のかにもう片方の足 を乗せますつま先をつけたままお尻を上げ てかと地面につけていきましょう袋はぎの 伸びを感じることができます箱目は股関節 のストレッチです膝を曲げて座り足の裏通 を合わせて座りましょう両膝ゆっっくり 地面に近づけることで股関節周りの筋肉を 伸ばすことができ ます上達が早くなる練習方法4 トレーニングの振り返り最後に今日 トレーニングで行った内容について何が 問題だったのか振り返っていきましょう 人間の記憶力は1時間後に5050%24 時間後には70%1週間後には 77001ヶ月後には7900を忘れると されていますできるだけ忘れないように こちらの項目の中に入れていただき自分 だけのサッカーノを作っていきましょう 今回の基礎スキルについてトレーニングを していきましたが僕の振り返りによる問題 点はこちらになりますトラップ練習は アウトサイドがうまく止めれなかった ドリブル練習はボールタッチが大きく出て しまってコーンに当たってしまった シュート練習はスピードを上げると体の バランスが崩れて外れることが多かった そこで次に行う時に心がけることこれは トラップ練習では足を動かすタイミングを 調整するボル練習ではボールの横側を叩き すぎてるのでボールを上からこすらせる ようにタッチしてみるシュート練習では 踏み込みを強くして体のバランスを保って みるこのように常に自分が課題問題点だと 思うことを振り返り解決案を出していき ましょう次の日のトレーニングの時に見る ことで自分の課題が明確に分かりやすく なり取り組み方が変わっていき ますはい皆さんいかがだったでしょうか 最後に上達するためのルーティンのおさい をしていきましょう1todoリストの 作成これは自分がやるべきことを明確に することで自分が課題に思ったことを 考える時間を作ることができます自分の 課題を明確にすることでトレーニングの質 が高まり有意な時間になります2リストを 参考にトレーニングを行うトレーニング メニューや課題が明確に出来上がったら 実際に行っていきましょうこの時に何が できなかったのかを考えることはとても 大事になりますトレーニング中でも修正が できるのと次回の課題として取り組める メリットがあります自主練習の場合は課題 を細かく振り返れるようメモをしておく ことがおすめです3体調管理を行う サッカー選手なら体調管理には一1倍気を 使いましょう特に怪我をしてしまうと強制 的に行動に制限がかかりトレーニングが できなくなってしまいますバランスのいい 食事と質の高い睡眠そして必ず トレーニングはマッサージガや全身 ストレス等で体のケアをしてできる限り 怪我をしないように自分の体を管理し ましょうマッサージ側を持ってないよって いう方は概要欄に詳細と5%クーポンが あるので気になったら覗いてみてください 4トレーニングの振り返りトレーニングを 行ったらサッカーノートを書いて振り返り ましょう人の記憶はすぐに失われていき ます記憶が鮮明な間に練習について何が 問題だったのかを振り返ることでその時に 感じたことを明確に記憶することがきます 毎日の積み重ねが今を作ります1日ぐらい いいやと思う気持ちは分かりますでもこの 1日が全てゼに戻すことも頭に入れておい てください習慣化すると勝ちです自分自身 でトレーニングやケアの質を高めできる 限り怪我のないよういい形で進んでいき ましょう今回も最後まで動画を見て いただきありがとうございましたこれから もより皆さんにとって役立つ情報を発信し てきます今回の動画が面白かった良かった なと思った方はコメント高評価チャンネル 登録をしてくれると嬉しいですそれでは また次の動画でお会いしましょうバイバイ [音楽]
↓今回紹介したuFit RELEASER Mini
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皆さん!こんにちは!
サッカーステーション代表の山根慶大(ヤマネヨシヒロ)です!
動画を見ていただきありがとうございます!!
おい!山根って誰だ?ってなるので少し自己紹介を…笑
【プロフィール】
– 月間6万PVを超えるサッカーメディア「サッカーステーション」代表コーチ
– 年間1000人近くの選手達に指導
現在サッカーステーションを立ち上げスキル特化型のサッカースクールを開校して指導しています。
僕のサッカー指導歴は10年近くになり、これまでに1000人以上の子供達を育成してきました。
パスやトラップなど、サッカーに必要な技術が発揮できない原因を独自の観点から分析し、
その選手の個性に応じて指導を行っていたり、オンラインで全国の保護者や選手の悩み相談を行なっております。
【実績】
– 育成年代の日本代表やナショナルトレセンの選手を輩出
– サンフレッチェ広島・鹿島アントラーズ・セレッソ大阪などのJ下部組織へ輩出
– セレクションありの強豪街クラブへの選手輩出
こちらの動画では『サッカーを始めてみよう』『何を練習したら良いか分からない』と思っている保護者の方や選手などサッカーのスキルを伸ばしたい人の役に立つ動画を配信しています!
この動画を観て、『この練習をやってみよう』『こんな考え方もあるんだ』など、明日が楽しみになるきっかけを多くの人に与えることが出来れば幸いです。
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【サッカーステーション サービス】
■全国どこでも学べるサカステオンライン
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■サッカーステーション公式WEBサイト
【ソーシャルメディア】
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