Copyright © 2020-2022 by Hazi. All rights reserved. 📮𝐂𝐨𝐧𝐭𝐚𝐜𝐭| hazi.original.business@gmail.com 💌 𝐈𝐧𝐬𝐭𝐚𝐠𝐫𝐚𝐦 | https://www.instagram.com/hazi.original 今日は私が最も頻繁に6分腹筋ルーチンのビデオをついに。 持ってきました！ 私が自分でやってみて最も効果があった動作だけトレーナーの方と相談して選んだので怪我なく、元気で楽しく一緒に運動します！ 2週間だけしても確かに鮮明になった腹筋に出会えますよ本当に!!!! 私は別に食事をしませんが、食事を並行すればより速く良い結果を得ることができると思います！ たくさん聞いてくださった体重も久しぶりに見ましたよ 実は数字にすぎませんので。 動作別にトレーナーの方諮問を求めて詳細に説明を書いておいたので、気になった方は読んでみると役に立つと思います。やってます！） 👶🏻 初心者向け腹筋ルーチン 👶🏻 始める前に初心者ルーチンにはフランク動作が多いです。 初心者は腹筋を動かすことで力を与えるよりも力を与える練習を先にする方がいいです！ その理由は活性化！ 私たちの体を電灯だと思うと簡単です。 きちんと書いていない筋肉はスイッチが切れているのと似ています。 したがって、等尺性運動、つまり、筋肉に長さの変化がない腹筋に力を与えながら、バティはフランクのような動作を先にして腹筋を活性化させ、コアを安定化させるのが良いです！ 📍 フランク 必須注意事項 1. ほぼすべてのフランク動作は骨盤を巻かなければなりません！ 初心者たちが最も多くするミスでもあり、フランクをして腰が痛いなら90％はこの理由だそうです。 2. 骨盤を巻かなければ腹筋にはるかに刺激をたくさん与えることができます。 3. 骨盤前の両側にある骨盤の骨を体の方に引いてくれると考えると楽です！ 1. Elbow Plank。 映像には30秒なのに始まる前に少なくとも1分は埋めるといいです！ – エルボフランクはフランクすると一番最初に思い出される最も普遍的なフランク動作です。 – 肘の角度は90度を維持してくれて、体を過度に前方に偏ったり、後方に押されている肩が痛い！ – その状態で骨盤を巻いてくれれば、腹筋は収縮をして自動的に力が入るのにその状態で耐えれば終わり！ ❌エルボフランクで最も多く出てくるミスは腹筋に力が解けて骨盤が解けて腰にアーチが出てくる状況ですよ！ 2. Mountain Climber。 – マウンテンクライマーはエルボフランクで収縮が多くなっている腹筋を動かしてズームすることでカロリー消費を高めてくれます！ – マウンテンクライマーは手を床にわらわした状態で腕を咲かせ、膝を引っ張る動作ですよ！ – 膝を引っ張るときは腹筋に力を入れて！ 与えた状態で膝で名チを冷やすという感じで力強く引いてあげる！ – 斜め方向に!! 反対の肩の方向に引いてください！ ‼️ Tip. 膝を引いた状態で1秒くらい止まって収縮をさらに与えることができますよ！ ❌ サイクルパダルを踏むように地面に足を掻く動作が出てくるが、そんな時は名値！ 考えながらパクパク引いてくれればいいです 3-4。 サイドプランク。 – サイドフランクは腹筋のサイド側外服サグン、転居筋を強化させることができる動作です – 肘角度は視線方向に90度を作って支える腕と三角形を作ってあげる – 下にある骨盤の片側だけ少し巻くことで脇腹に力が入るのを感じてください！ ❌ サイドフランクをしながら最も多く出てくるミスは下向き骨盤が解けてお尻が落ちるんです！ フランクは骨盤がポイント！ 5. Rainbow plank。 – レインボーフランクは脇腹を含む腹筋の全体に力が入る統合動作だと思えばいいです – エルボフランク姿勢で両側にヒップが地面に届くまで下げてくれるのがいいです！ – 骨盤はいつも拾ってくれて腹筋や外服死筋に力が続くことができるようにすることが重要です！ – 呼吸はお尻が両側に下がるときに息を吐き、上がって中立姿勢（エルボフランク）で立ち上がる このように4動作が1セットであり、あなたのレベルに応じて2〜3セットしてください！ ▪️ 中級者用腹筋ルーチン ▪️ 少しの動きや収縮した状態で待機する動作を加え、腹筋に刺激を加えます。 6. 3way Crunch up。 – 三方クランチアップは上腹筋主に握ってくれるための動作であり、追いやすくて大変な腹筋運動中に一つです！ – 横になった状態で膝を上半身にする姿勢にし、 – 最初の動作は手のひらで地面を書きながら上体をそのまま少しだけ聞き、かかとタッチ！ （0度） – 2番目の動作は、手のひらを太ももに置き、そのまま膝の方向に足を書きながら上体を上げる！ （45度） – 3回目の動作は、手を顔の前部すなわち、上部の天井方向に伸ばし、そのまま天井を刺してくれるという感じで上体アップ！ （90度）❌注意：上体をあまり上げなくてもいいので、あごはできるだけ自然に、視線は天井を見て、上がる程度だけ無理せずに上がってください！ 7. Heel tap。 – ヒルタップは脇腹の生きている服装の動きを運動です！ – ヒルタブも横になって膝を立てて準備姿勢を作り、 – 手のひらを床に置いた状態で床を書いて一方向ずつかかとをタップ！ ❌首 できるだけ自然に、上体はあまりにも聞こうとしないで、横にたくさん行きながら脇腹に大変にして収縮をたくさんやらなければなりません！ 💪🏻 上級者向け腹筋ルーチン 💪🏻 もっと精巧で収縮を多くすることで鮮やかな腹筋を作るのに焦点を当てた運動ルーチンです！ 8. Crunch。 – 上腹部を主ターゲットとするクランチ！ – 足を持ち上げた状態で胴と太ももと90度、太ももとふくらはぎが90度その状態で骨盤を巻いてください！ 手は頭頂に置いてください。 たまに首にたくさん置いておきますが、そうなると大変になって手で首を引く確率が高くなりますよ！ – 腹筋に緊張感が入ったら、ゆっくり上体を前方向ではなく上方向に上げてください – 上がった状態で3秒くらい耐えて降りるのも3秒間ゆっくり完全に下がらず、80％程度下がればもっといいです！ @@。 私たちの筋肉は収縮を一状態に軽くするほど筋肉の深さが深くなり、鮮明度が滑らかに良くなるそうです！ ❌注意：腹筋を上半身にするように巻いて上げないで、上に押してください！ 巻き上げて腹筋が乾くと腹筋が崩れて形が小さくなり、変になることもあるそうです 9. Reverse Crunch。 – リバースクランチは簡単にレグレーズだと思えばいいです！ 下腹筋をターゲットにしてくれたり、上腹筋に可動範囲を長くしてより大きな身長を与える役割もしたりします！ – クランチのような姿勢で手をヒップの下に置き、足をゆっくり動かします。 – その手でお尻を浮かべることで骨盤を末期がちょっと拾われます！ – 私たちの下腹筋は思ったより短いので、45度くらいなら刺激がきますよ！ ❌注意：足をあまり下げないで、骨盤が緩む線まで行ってくれるのがいいです！ ウエストケガ注意！ 10. Bicycle Crunch。 – バイシクルクランチは腹筋にも力が入るが、主ターゲットは外服直近の方だと思えばいいです！ （脇腹！） – 姿勢はクランチと全く同じで、右肘が左膝に触れ、左肘が右膝に触れるように繰り返すことができます。 11. In＆out。 – イン＆アウト動作は床も大丈夫で、肘掛けのない椅子や背もたれのない椅子でもできます。当たるように折ってください！ – ここで折ってすぐ降りずに収縮!! 収縮に気をつけて腹筋を絞ると効果が良くなります！ ‼️足を伸ばすときの感じは前に壁をつま先で刺すという感じで！ ❌注意：あまりにも動きを早く投げる感じにしてはいけませんし、ゆっくりゆっくりしながら腹筋に収縮感を感じながらするのがいいです 12. Russian Twist。 – ロシアンツイストはインエンアウトと準備姿勢が同じです。 代わりに下半身は動かず、上半身だけ両側の底を撮ってあげる！ – ロシアンツイストは上腹筋および外腹筋を強化させてくれる運動です – 私のような場合はメディシンボールを持っている方で、軽いダンベルを利用して強度を調節してください！ ‼️骨盤必ず終わり、手で両地を撮って上がる！ ❌注意：イン＆アウトと同様に、あまりにも速く動作を遅くしないでください！ ぜひ覚えてください。 Track: MOMO Soundz & kailo – Found You Music Provided by Magic Records Listen To The Original: https://youtu.be/rWbmIMN1zrQ Free Download: https://fanlink.to/f6fA Usage Policy: http://www.magicmusicLLC .com Track: Dominic Strike – Heartbeat Music Provided by Magic Records Listen To The Original: https://youtu.be/Mc_f1j5u0y4 Free Download: https://fanlink.to/o9ha Jo Cohen & Sex Whales – We Are [NCS Release]
音楽提供者: NoCopyrightSounds Ship Wrek & Zookeepers – Ark [NCS Release]
音楽提供：NoCopyrightSounds
WACOCA: People, Life, Style.