【筋トレ】トレーニングを固定するか毎回変えるかでこんなに違いが出るなんて。
ボディビルダーの島田け太選手がこんな発言をされていました。 ハイレックのトレーニング自分がやってた時あったんですけど入さみたいになっちゃうんですよね。で、これがいいか悪いかは、ま、その個人の主観だと思うんですけど、 例えば競リ選手ってめちゃくちゃ足太いけど はいはい 脱力時と力入れた時ってあんま変わらないじゃないですか。 で、これがそボディビルになると はいはい。 言ったら見た目細くても甘くても力入れたらセパレートして太く見えるっていうのがいいのかなっていうので あの入産をたまるとレはやめたんですよ自分は へ このフィーリングについて複数の研究から導かれる興味深い結果がありましたので今回はそれを紹介します。言うほど鶏肉食べてないども筋肉ラです。まずは前提のため即筋とチキの話をさせてください。 [拍手] 筋肉には自給力と疲労体制に優れたチキ 繊維と高い禁力と瞬発性に優れた促近繊維 が存在し、それぞれタイプ1繊維、タイプ 2繊維と呼ばれています。そして現在では その中間の性質を持つ筋肉も確認されて おり、筋肉は概この3種類だと考えて良い でしょう。チキン繊維は禁質力が低い 代わりに疲労体制に優れ、促近はその反対 。そして地金は避大しにくく側筋は避大し やすいと言われます。中間金は文字通り その中間の性質ですね。この性質を元にし てしばしば各筋肉の側筋比率に合わせた 重量でトレーニングすることが推奨され ます。例えば速近比率が高い筋肉なら少し 重めの重量にしチキ繊維ならその反対と いうわけですね。この理論は古ルクから 提唱されていましたが、一方で反論も出て いて、その内容はこうです。どこの筋肉で あっても避大するのはほぼ近だけなのだが 、全てのトレーニングを即近に合わせた 10回前後のトレーニングにして良いはず だ。この2つはどちらが正しいのか長年 疑問でしたが、近年の研究で様々なことが 判明してきました。まず筋肉にはサイズの 原理という法則があります。これはどんな 負荷に対しても最初に地金繊維が同員され 、それが限界を迎えてから促近繊維が同員 され始めるという原理です。これは必ず しも扱っている重量だけの問題ではなく、 どこまで追い込むかの問題でもあります。 高量を扱えば確かに序盤から速筋が使われ ますが、しかし軽い重量だったとしても 限界付近まで追い込めば同じく筋が使われ ます。近年限界まで追い込んだ場合には どんな重量を使ったとしても近費代の結果 はほぼ同じであるとする研究があるのは これが理由でしょう。すなわち驚くべき ことにこれまで議論の的となっていた両説 はどちらもが真実の1側面を捉えていたと いうことです。また金銭比率によって重量 を変える方法は現実的でない部分が多いか もしれません。まず体のほとんどの筋肉は 概5割程度の速筋比率でそれほど差がない 上個人と状況によるブレがかなり大きい ことが確認されているんですね。すなわち 確実的に速近比率と使用重量を決めること 自体があまり現実的ではないでしょう。 しかしトレーニーはこう思うはずです。 どんな重量でも限界まで追い込めば金率が 変わらないのは分かった。しかし軽い重量 ばかり使っていると筋力が落ちて長期的に は金台が鈍化するのではないか。また 島田市も軽い重量では入酸のようになり ボディビル的な筋肉がつきにくいと感じた 胸をおっしゃっていました。これらの感覚 を予想外の形で裏付ける興味深い研究が あります。平均年齢26歳で2年半の トレーニング経験を持つ20人の男性が トレーニング内容を固定する固定軍と トレーニング内容を毎回変更する変動軍に 振り分けられました。トレーニングは足 のみで週2回8週間継続。固定軍では片足 だけでレッグプレスとレッグ エクステンションを実施。9から12 レップで4セットです。年動軍ではレップ 数やセット法、収縮様式、インターバルで バリエーションをつけるトレーニングを ランダムに実施しました。8週間後、固定 軍と変動軍の金台はほぼ同じでした。筋肉 をそのまま採取する政権を実施した外速 好金においても結果は変わらずですね。 しかし研究者らが達成した最も興味深い 発見はここからです。各トレーニング様式 が筋肉内の空間をどう変化させるかを 見出したんですね。この理解のためまずは 筋肉の構造を知る必要があります。筋肉を 細かく分解していくと1本1本の金繊維に 行きつきます。さらにその中には金源繊維 と呼ばれる一連の単位が内放されていて この金源繊維が筋力を生み出す部分となっ ています。としてこの金源繊維を包んで いる空間部分が存在し、それを緊形質と 呼びます。すなわち筋肉とは金源繊維の束 が金質によって包まれた構造なんですね。 先ほどの実験開始前者らの外速好金は 70%の金限繊維と30%の金質で構成さ れていました。そしてトレーニング固定軍 の被権者は実験もこの割合が70%のまま でした。しかしトレーニングを変動させた 分はなんとこの割合が61%になっていた んですね。これは何を意味するのでしょう か?どちらの軍も近代の量はほぼ同じでし たよね。しかし金源繊維の割合だけが転下 していた。これはトレーニング固定軍の 筋肉が金源繊維と金質がほぼ同じペースで 被したことを表しています。この場合金源 繊維が占める割合は変わらず70%のまま となりますね。これはいわゆる通常の金で あり金繊維と呼ばれることもあります。 一方、トレーニング変動軍では金限繊維の 割合が減少していますから、これは金限 繊維よりも空間を形成している質がより 多く成長したことを表しています。その 結果、相対的に金源繊維が全体に対して 閉める割合が減少したんですね。この タイプの金題は金質がより多く避すること から被呼ばれ、数年前に比較的安全に金代 できる方法として動画で取り上げたことも あります。とにかくトレーニング様式を 頻繁に変更すると通常のトレーニングと 同じだけの金台がもたらされますが金銭 レベルで見ると被の種類が異なっている点 が興味深いんですね。トレーニング様式を 固定すると禁煙繊維の被が促進され、頻繁 に変更すると緊質のが促進されやすいよう です。これは島田がおっしゃっていた感覚 の正体かもしれません。近血質では筋肉内 の空間が大きくなっていますが、それに 比べて金源繊維は成長していないため、 実質的な筋力はあまり変わらずカットも出 にくくなる可能性は考えられます。また 海外でも入酸を貯めるようなトレーニング で起こるのは筋肉の晴れであり、実質的な 金代ではないとする論長もしばしばあり ました。これらは的のかもしれませんね。 ちなみに近室には水やコラーゲンの他に 各種の近質タンパク質や細胞消期間などが 含まれているため、このタイプの日代が 全く無意味かは分かりませんが、今日は 論じません。それよりも詐欺の研究の制限 要因を述べておきます。筋肉は激しい刺激 を受けた際に筋肉内部に水が引き込まれ 膨張を起こします。これは実質的に緊質と みなすこともできます。この膨張は トレーニング内容を頻繁に変えた時や 高レップのトレーニングで発生しやすい ため変動軍においてより大きかったことが 考えられます。そして研究者らがこの一時 的な膨張を測定してしまった可能性はある でしょう。研究者らもこれを考慮して最後 のトレーニングから96時間後に計測を 実施していますが、これが膨張が引くまで に十分な時間だったかは分かりません。 いずれにせよなぜ一般的なトレーニング 様式で固定すると金源繊維が大きく、ある 種のトレーニング様式では緊質が大きく なるのかは全く分かっていません。しかし またもや人間の感覚は恐ろしく鋭いことが 分かります。実質的な金台を目指すには 10列前後においてトレーニング内容を ある程度固定し、金限繊維被を中心とする のは1つ良い選択なのかもしれませんね。 しかし細かいことを気にすぎずバカになっ てやるのが大切なことも忘れずにどうぞ。 ではまた次回。バイバイ。ノートにて トレーニング歴12年の私が送る学校では 教えてくれない筋トレテクニック完全版を 公開しています。これ必ずあなたの金代に お役立ていただきますので絶対に見て ください。もう絶対来てください。ちなみ にパート1と2に繋がりはないのでどちら からご覧いただいてもお役立ていただけ ます。あなたに筋肉あれ解剖学と最強の トレーニング理論をお届けするビデオ コンテンツ全身を金代させる最強理論も 大好評をいいております10位と各 メニューの解説を分かりやすい映像と共に お届けしています。 はによければご検討ください。 [音楽] [音楽]
トレーニング内容を固定する方法と毎回変更する方法を比べた研究で、奇妙な現象が確認されました。
同じ程度の筋肥大を得たとしてもその中身が違うというのです。
これまでボディビルダー達が感じてきたフィーリングに、科学的エビデンスが加わるかも知れません。今回はこのトピックを分かりやすく解説します！
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【動画講座】全身を筋肥大させる最強理論：https://musclearuaru-ultimate-theory.webflow.io
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0:00 動画概要
0:43 筋肉の種類とトレーニング様式について
3:39 ボディビルダーの感覚を裏付ける研究!?
7:36 制限要因
8:36 まとめ
8:50 学校では教えてくれない筋トレテクニック完全版
9:10 【動画講座】全身を筋肥大させる最強理論
9:33 ED
この概要欄を読んで頂いている方はいらっしゃるでしょうか。
イギリスのテレビあるあるですが、式典会場(すべらない話で芸能人達が映像見る会場みたいなとこ)を司会の人が行脚する系の中継で、
ずーーっと司会がうっすらスベッてるってやつね。
テーブルを行脚しながら色んな人に声掛けるんですよ。
その中に例えば「コーヒーにめっちゃミルクを入れてるところをパパラッチされた」みたいなどうでもいい前談がある女優さんとかがいて、
司会が「やあキャサリン。”ホワイト”コーヒーのお味はいかがかな〜(得意げ)?」みたいなこと言うんだよ。
んでイギリス特有の「ゲラgrgrgrwww」みたいな笑い声SEね。
たまらんねあれ。
現場からは以上です。
参考資料
嶋田慶太氏 YouTubeチャンネル：https://www.youtube.com/@Keita_Shimada/videos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/
https://is.gd/il66B7
【肥大シリーズ】→https://www.youtube.com/playlist?list=PL4U6AcnGWqOppFYlBq6z0TslcEk2xej6E
【科学的筋肥大のススメ！】 →https://www.youtube.com/playlist?list=PL4U6AcnGWqOp3blxMRi2ZKUq1YETAx9o4
#筋肉あるある #筋トレ
21 Comments
概要欄いつもふざけてます。 新たな動画講座、ぜひみに来てね！♪( ´θ｀)ノ
note記事
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面白いし
沼な世界だよ
やっぱトップ選手の感覚ってすごいんですねえ…
マンネリこそ偉大
つまり結局のところ筋肉は慣れで成長すると
新しい重さに慣れる
すなわちそれこそ成長
大変興味深い内容でとても勉強になりました！！
みんな違って、みんな正解
筋トレはなんて平和なんだ✨
ガタガタ言ってねぇで各部位週40セットやりゃ良いんだよ
って死んだバッチャンが口癖のように酸っぱく言ってた
そんなバッチャンは東京都のパワーの記録持ってた
個人的に動画更新が最も待ち遠しいチャンネル
この動画の実験結果がそうなら嶋田選手が言ってた事も証明されてる事になりそう。筋形質は収縮組織ではないのだからそりゃポーズ取った時の差が出にくい…嶋田さんスゲーな…
低重量高回数で筋肥大するが収縮組織以外の組織が肥大しやすい…とは山本先生も昔から何度も仰ってるし、筋力の上がりが高重量低回数よりも鈍いとする風説にも合致する
だから日を変えてどちらもやるんだけど
同じ日に重量変える方が良いのかなぁ？考えさせられます
ホントいつも面白いです
https://www.youtube.com/watch?v=XNn7Ag
6:30の話の動画、リンクがないみたいなので一応貼っておきます。もし貼られていたらあしからず。
やっぱり、毎回種目ややり方を変えるより、一定にするのが正解だったということですねー。
これって、停滞打破のためのピリオダイゼーションとはまた少し違った（拮抗しない）考え方なんでしょうか。だいたい１ヶ月くらいで低重量期・高重量期を切り替える方法だったと思いますが、
筋原線維・筋形質が同じ比率での肥大では停滞してしまってるから、形質優先肥大になるメニューをやることで、メリハリ刺激になって結果的に出力向上、肥大が起こるということなのかな？
多変化筋トレは筋形質内を変える？
嶋田さんの競輪選手の脚の話で逆に乳酸貯めるトレをすると力を抜いていてもデカい筋肉になるって言う事にもなる？それもおもしろいね！
実を取るか花を取るか
マシンやケーブル種目はやらずにいつもフリーウェイトだから
だいたいいつも同じ種目になってしまう
理学療法士です。トレーニングも趣味で程度ですがしています。
この動画は過去1興味深いもので、しかも初心者にもわかりやすい内容だと思いました。学校の授業もこれくらい噛み砕くべきです笑。
やはり筋肉の解剖学、生理学は学んでおかなければですねぇ
たしかに、サイヤマン、山澤さん、ツカケン、みんなデカい部位はやりまくってた過去があるよな…
Nが少ない、観察期間が短い、デザインがイマイチなど、つっこみどころのある論文を真実として扱うのはいかがなものだろう？有意差が認められない＝否定される ではないことを留意してください。
扇谷選手の腕とかある意味競輪選手の脚的で、ジャイアントセット鬼の追い込みが嶋田選手が言うような質感になる例なのかもしれない
コア種目１種目は必ず実施。しかも最初に。
あとは空いてるマシンなりで兎に角刺激が入るようにやってる。
最近は混んでるので、拘りがありすぎると、終わりません。
5:33あたりのテキストにミスがあります。トレーニング変動群がともに実験前になってしまってます💦
競輪選手はビルダーの様な減量はしないからセパレーションは出ないのが常識。海外の体脂肪が低い競輪選手はしっかりストリエーションまで出てるよ。
これってよく言われる「使える筋肉、使えない筋肉」の説明にもなってるのかな
アスリートの方が固定的なトレーニングをしない、スポーツの動きが固定的でないからあまり筋原繊維のみが発達していないとかは？