【5つのエクササイズで体幹を強化しよう！】
体幹を強化したいなら、フォーカスすべき3つの主な動きがある。
●伸ばさない（前方や後方に体をアーチ状に曲げない）
●回転させない（ねじらない）
●側方湾曲しない（横に曲がらない）
これらのやらない動きをマスターすると、強固で安定した基盤ができ、他のエクササイズでもより効果を発揮したり、頭からつま先までより効果的にパワーやエネルギーを送れるようになるといわれている。
今回は上記3つについて、それぞれマスターすべきエクササイズ法をご紹介！
❶プランク
やり方：つま先を立てて、マットにヒザをつけてかかとにお尻を乗せる。手で前方に歩き、お尻の下にヒザ、肩の下に手首がくるようにしてよつんばいのポーズになる。ヒザを持ち上げ、かかとから頭まで直線になるようにする。腹筋を使いお尻を落とさないようにする。
効果的な回数とセット数：15秒から30秒のように、少しずつ時間を増やす。鍛えられてきたら、1-2分に挑戦。トータルで3-5ラウンド行う。
❷デッドバグ
やり方：あおむけになり、腕を天井へ真っすぐに伸ばし、脚を90度に曲げる。（ヒザはお尻の上にくる）床に腰をつけ、腹筋を使い右脚を伸ばしながら、かかとが床につきそうになるまで降ろすと同時に、左腕を手が頭の上の床に着きそうになるまで降ろす。止まって、元に戻した後反対も同様に行う。これで1回。
効果的な回数とセット数：30-60秒行い、15-30秒休憩。トータルで3-5ラウンド行う。
❸バードドッグ
やり方：手を肩の下にまっすぐに、ヒザはお尻の下に置きよつんばいの状態からスタート。胴体を動かさず、体幹を使って、同時に右腕を体の前へまっすぐ伸ばし、左脚を体の後ろへまっすぐ伸ばす。その後、胴体の下で、右手で左ヒザをタッチする。反対側も同様に行う。これで1回。
効果的な回数とセット数：片方ずつ30-60秒行った後、15-30秒休憩。トータルで3-5ラウンド行う。
❹シングルレッグ グルートブリッジ
やり方：あおむけになりヒザを曲げ、足を肩幅に開き、お尻から30-40cm離す。右脚を天井にまっすぐ上げ、足首を曲げる。背中の上の部分を床につけたまま、お尻を使い、お尻を持ち上げ、ヒザ、お尻、肩が一直線なるようにする。その間ずっと体幹を意識。上まで来たら止まり、1-2秒お尻にぎゅっと力を入れる。その後腰から降ろす。これで1回。脚をスイッチする前に左脚の回数を終わらせる。
効果的な回数とセット数：加重しない場合は、片方15-20回を3セットを目指す。もし加重するなら、10-12回が目安。各セット後は、15-30秒休憩。トータルで3-5ラウンド行う。
❺ サイドプランク
やり方：横向きに寝て、前腕を床に平らにしておき、ヒジを肩の真下に来るように置く。両脚は長い線上になるように外へ伸ばす。足は安定するためにずらしておいてもいいし、もっとチャレンジしたい人は重ねておいても〇。体幹を使い、マットからお尻を持ち上げ、頭から足まで一直線になるようにする。床についていない手はお尻の上に置いてもいいし、天井に向かって伸ばしてもいい。
効果的な回数とセット数：15秒から30秒のように、少しずつ時間を増やす。鍛えられてきたら、1-2分に挑戦。トータルで3-5ラウンド行う。
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