【自宅で簡単にできる！ ダンベルを使った部位別の筋トレ方法】
宅トレで効果を存分に感じたいなら、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめ。そこで今回は、ダンベルを使った筋トレメニューを部位別に解説する。背筋、胸筋、上腕二頭筋、三角筋の4つの部位別だから、自分の鍛えたい部位を中心に筋トレを実践してみて。
【背筋】
❶ ベントオーバーロウ
1．足を肩幅に開き、体の脇でダンベルを持つ。
2．骨盤を後ろに引いて、胸を前に出す。体を股関節から前に倒し、胸を床と平行にする。
3．床に向かって腕を伸ばし、ダンベルを持つ手のひらを向かい合わせる。
4．体幹に力を入れて背中を（床と平行に）伸ばし、あごを引く。ヒザは軽く曲げておく。
5．息を吐き、肩甲骨を寄せながら両腕をサイドに上げる。肩をすぼめて耳にくっつけるのはNG。
❷ダンベルリバースフライ
1．足を肩幅に開き、体の脇でダンベルを持つ。
2．骨盤を後ろに引いて、胸を前に出す。体を股関節から前に倒し、胸を床と平行にする。
3．床に向かって腕を伸ばし、ダンベルを持つ手のひらを向かい合わせる。
4．体幹に力を入れて背中を（床と平行に）伸ばし、あごを引く。ヒザは軽く曲げておく。
5．息を吐き、肩甲骨を寄せながら両腕をサイドに上げる。肩をすぼめて耳にくっつけるのはNG。
【胸筋】
❸ダンベルチェストプレス
1．床またはベンチで仰向けになり、両足を地面にピッタリつける。
2．それぞれの手にダンベルを持ち、両腕を肩から真上に伸ばす（手のひらは足の方を向いている）。
3．肩甲骨を寄せ、ヒジをゆっくり曲げながら、ダンベルを体の両側へ下ろしていく。
4．上腕が肩と平行になり、ヒジが90度に曲がったら、ダンベルをゆっくりと押し上げてスタートポジションに戻る。肩甲骨を常に寄せるのがポイント。
❹ライイング・ダンベル・チェスト・フライ
1．仰向けに横になり、ヒザを曲げて足は床につける。
2．少し軽めか適度な重さのダンベルを両手に1つずつ持ち、ヒジは肋骨から斜め45度に開いて床につける。
3．背中を床に押しつけ、体幹を引き締め、息を吐きながら両手を同時に胸の上に持ち上げる。
4．ゆっくりとヒジを床に下ろす。
❺ ダンベル・プルオーバー
1．仰向けに横になり、脚を浮かせてヒザを曲げ、足のすねと床を平行にする。
2．適度な重さのダンベルを両手で持ち、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばす。
3．体幹を締めて、背中を床に押し付ける。
4．腕を45度後方に倒したら、ヒジを曲げて、頭の後ろでダンベルを床に落とす。
5．ゆっくりとスタートポジションに戻る。
【上腕二頭筋】
❻ バイセップカール
1．足を腰幅に開いて立ち、体の横でダンベルを持つ。
2．手のひらを前に向け、背筋を伸ばして胸を張る。
3．上腕を固定したままヒジを曲げ、ダンベルを肩の方へ巻き上げる。
4．ダンベルをゆっくり下ろしてスタートポジションに戻る。
❼ハンマーカール
1．足を腰幅に開いて立ち、体の横でダンベルを持つ。
2．手のひらを内側に向け、背筋を伸ばして胸を張る。
3．上腕を固定したままヒジを曲げ、ダンベルを肩の方へ巻き上げる。
4．ダンベルをゆっくり下ろしてスタートポジションに戻る。
❽ クロスボディ・オルタネイティヴ・バイセップカール
1．足を腰幅に開いて立ち、体の横でダンベルを持つ。
2．手のひらを太ももの前面に当て、背筋を伸ばして胸を張る。
3．ヒジを体の脇につけたまま、右のダンベルを左の肩に近づける。
4．スタートポジションに戻り、反対側でリピート。
【三角筋】
❾ ハンマーショルダープレス
1．足を肩幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。
2．それぞれの手にダンベルを持ち、体の前でヒジを曲げる。
3．手のひらを内側に向け、ダンベルをアゴの高さで構える。
4．ダンベルを頭上に押し上げ、左右の二頭筋で顔をはさむ。この状態を1秒ホールド。
5．3秒かけてダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る。
➓ フロントレイズ・パームスダウン
1．足を肩幅に開いて立ち、それぞれの手にダンベルを持つ。
2．手のひらを体に向けて腕を伸ばし、ダンベルを太ももに当てる。
3．ヒジを曲げずに腕を肩の高さまで持ち上げてから、ゆっくり下ろす。
－－－
@womenshealthjp ではフィットネス&ウェルネスを中心にライフスタイル情報をお届けしています。是非フォローしてみて🔥
WACOCA: People, Life, Style.