【「足裏が痛い」足底筋膜炎の症状や原因は？ 痛みを和らげる６つのストレッチ🌿】
足裏が痛い……、そんな経験はある？ その原因は長いジョギングをしたり、お気に入りのヒールで歩き過ぎたことかもしれない。多くの場合は、足を休ませたり、マッサージをすることで解消されるけれど、痛みが完全に消えない時は、足底筋膜炎と呼ばれる状態になっている可能性があるそう。
今回は、自宅で簡単に実践できる安全かつ効果的なストレッチをご紹介👀
●ストレッチの実践方法
このリストの中から、自分の環境でできるものを3〜4つ選択してみて。ここで紹介するストレッチはいずれも動的・静的に行うことができるもの。伸ばしたままがいいと感じればそれに従い、ウォームアップのように体を使いたいときは、動的に行ってみて！
静的なストレッチの場合：片側毎に30秒キープ、2セット
動的なストレッチの場合：ストレッチを10〜12回繰り返し、2セット
① 3-Dカーフ・ストレッチ
ターゲットエリア：ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋（ひふくきん）
How to：両手を腰に当て直立したら、右足を後ろに引く。右足の踵を床にしっかりつけて最初のストレッチ。この時、踵が床につけられない時は、できるだけ床に近づけるだけでもOK。十分に伸ばした後、右足を左後ろにスライド。踵を床につけてストレッチ。最後に右後ろにスライドして同じく踵を床につけてストレッチ。ここまでを1セットとして3セット繰り返す。ストレッチを深めたい時は、壁に手を当てて前傾姿勢になって行うと強度を上げることができる。反対も同様に。
②ベント・ニー・カーフ・ストレッチ
ターゲットエリア：ふくらはぎのヒラメ筋
How to：両足を揃えて立ち、右足を30センチほど下げる。両膝を曲げて軽くランジポジションに。右踵をできるだけ床に近づけるようにしてふくらはぎを伸ばす。30秒間キープするか、最初の姿勢からストレッチを繰り返す。ストレッチをより深めたいときは、壁に手を置いて前傾姿勢になると◎。膝を曲げて行うことを忘れないように。
③カーフ＆ビッグ・トゥ・ストレッチ
ターゲットエリア：ふくらはぎの腓腹筋と足の親指
How to：このストレッチは壁に向かって行うのが最適だが、ブロックを動かないように足元に固定することができればそれでも可能。まずは右足の前に壁がくるように（もしくはブロックを置く）立つ。左足を軽く下げ、右足の親指を壁（ブロック）の垂直な面に当てる。右膝を曲げて右足親指とふくらはぎの伸びを感じるように前傾する。そのまま30秒キープするか、最初の姿勢からストレッチを繰り返す。反対も同様に。
④バンド・アンクル・モビリゼーション
ターゲットエリア：足首、ふくらはぎ
How to：短めのループバンドを用意。ランジポジションで右足を前に出し、左足の裏と右足首にバンドを通す。右踵を床につけたまま体を前傾させて、ふくはらぎの伸びを感じる。より動的ストレッチを行いたいときは、ゆっくりと繰り返し行う。反対も同様に。
補足: バンドを両足に通すことが難しい場合は、後ろ足に通す代わりに椅子の足など固定されている場所に通すことも可能。
⑤ウェイテッド・アンクル・モビリゼーション
ターゲットエリア：足首、ふくらはぎ
How to：バンドを使ったストレッチに似ているが、ここでは足首の動きを補助するため、バンドの代わりにダンベルもしくはケトルベルを使う。右足を前にしたランジポジションから始め、重りを右太ももの上に置く。右踵を床につけたまま前傾し、ふくらはぎが伸ばす。そのままキープするか、最初の姿勢に戻ってストレッチを繰り返す。反対も同様に。
⑥クワドロペット・トゥ・ストレッチ
ターゲットエリア：足の親指
How to：四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下にあることを確認。つま先で地面を押しながらお尻をゆっくりと踵に近づける。30秒間この姿勢をキープ。もしくは最初の姿勢に戻ってストレッチを繰り返す。このトレーニングは自分に必要な回数だけ繰り返す。
⑦ ラクロス・ボール・ロール・アウト
ターゲットエリア：足底筋膜
How to：まずは、ラクロスボール、野球ボール、もしくはマッサージボールの上に右足を乗せる。足を前後に動かしながらボールに体重を乗せていく。特に痛い場所や張っている場所があれば、和らぐまでその場所でボールをキープ。30秒〜1分ほど転がし続けたら、反対の足に切り替える。
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