【器具は不要！ひとりでできる全身ブートキャンプ❤️🔥】
もともとは軍隊向けトレーニングだったブートキャンプが一流のジムやフィットネススタジオの定番メニューになっているのは、体が速攻で引き締まるから。
カロリーが大量に燃えるだけでなく、筋力、持久力、バランス感覚、アラインメントも向上するのがブートキャンプのメリット。今回はひとりでできる全身ブートキャンプをアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介👀
所要時間：18～24分
器具：なし
ターゲット：全身および有酸素機能
インストラクション：次のオプションからエクササイズを4つ選び、時計かタイマーを用意する。1つ目のエクササイズを1分行い、30秒休んでから次のエクササイズへ。4つ終えたら頭に戻り、3～4セット繰り返す。最低でも週3回やってみよう。
1．ベアクロール
よつんばいになり、肩の真下に手首、股関節の真下にヒザを置く。広背筋（脇の下から背中に広がる筋肉）の力で背中をフラットな状態にキープする。ヒザを浮かせ、腰を肩の高さに持ってくる。これがスタートポジション。腰を床と平行にして、背骨をニュートラルな状態に保ったまま、左手と右ヒザ、右手と左ヒザを交互に3歩ずつ前に出す。ここまでの動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。
2．タックジャンプ
足を腰幅に開いて立ち、ヒジを曲げ、手を胸の前に持ってくる（手のひらは下に向ける）。体幹を締め、少しだけ体をかがめ、両足で床を蹴ってジャンプする。ヒザを持ち上げて手のひらにタッチさせたら、ヒザを少し曲げ、やさしく着地。これで1回。
3．腹斜筋シットアップ
あおむけになり、両脚を前に伸ばす。ヒジを曲げ、後頭部を両手で支える。腹筋に力を入れて一番上までシットアップ。肩を左にひねりながら、右ヒザを胸の方へ引く。左ヒジで右ヒザをタッチする。ここまでの動きを巻き戻し、あおむけの姿勢に戻る。これで1回。
4．ロールアップジャンプ
床に座ってヒザを曲げ、足の裏をピッタリと床につける。腕は体に沿って伸ばし、お尻の横で手のひらを床につく（指先は前を向く）。後ろに転がって床に肩をつき、お尻を浮かせ、天井に向かって脚を伸ばす。その反動で前に転がり、ヒザを曲げ、足を再び床につける。かかとで踏ん張って立ち上がり、そのままジャンプ。腕は体の横で伸ばしたまま。ヒザを曲げ、やさしく着地。これで1回。
5．スクワットスラスト
プランクのポジションをとり、手首とヒジを肩の真下に置く。体幹を締め、脚はまっすぐ。ヒザを曲げながら前にジャンプし、手の外側に足をつく。胸を張り、体の前で両手を合わせ、ロースクワットのポジションに。ここまでの動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。
6．クラブ・トーリーチ
あおむけのよつんばいでヒザを曲げ、足の裏をピッタリと床につける。体の後ろに手をついて、指先をお尻に向ける。腕を伸ばし、お尻を10cmほど浮かせる。すぐにヒザを曲げ、お尻で床をタッチしたら、
右腕と左脚を前に伸ばして右手で左足をタッチする。ここまでの動きを巻き戻してスタートポジションに戻り、反対側でリピート。これで1回。
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