【10種類のダンベルエクササイズ🔥】
1日中背中を丸めてパソコンやスマホの画面を見ているせいで、現代人の肩は弱くなりがち😅でも、肩を正しい位置に戻す筋力トレーニングを行えば、姿勢が良くなり、首の痛みも緩和する。今回はアメリカ版ウィメンズヘルスから、肩を鍛える簡単ダンベルエクササイズをご紹介❣️
必要なのはダンベルだけ。上半身のワークアウトに2～3種類追加してもいいし、全部まとめて肩専用のワークアウトにしてもいい。初心者にも上級者にも向いているし、自宅でもジムでもできる。
所要時間: 15分
必要な器具: ダンベル
ターゲット: 肩
インストラクション: 以下のリストからエクササイズを6つ選び、それぞれを10～12回ずつ、計3セット行う。必要に応じてセット間で休憩を取ろう。
❶オーバーヘッドプレス
足を肩幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。
それぞれの手にダンベルを持ち、ヒジを90度に曲げて外に開き、肩と一列にする。
手のひらは前に向ける。
ダンベルを頭上に押し上げ、腕をまっすぐにする。この状態を1秒ホールド。
3秒かけてダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る。
これで1回。計10回リピート。
❷ハンマーショルダープレス
足を肩幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。
それぞれの手にダンベルを持ち、体の前でヒジを曲げる。
手のひらを内側に向け、ダンベルをアゴの高さで構える。
ダンベルを頭上に押し上げ、左右の二頭筋で顔をはさむ。
この状態を1秒ホールド。
3秒かけてダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る。
これで1回。計10回リピート。
❸フロントレイズ・パームスダウン
足を肩幅に開いて立ち、それぞれの手にダンベルを持つ。
手のひらを体に向けて腕を伸ばし、ダンベルを太ももに当てる。ヒジを曲げずに腕を肩の高さまで持ち上げてから、ゆっくり下ろす。これで1回。計10回リピート。
❹フロントレイズ・パームスアップ
足を肩幅に開いて立ち、それぞれの手にダンベルを持つ。
手のひらを上に向けて腕を伸ばし、ダンベルを太ももに当てる。腕を肩の高さまで持ち上げてから、ゆっくり下ろす。
これで1回。計10回リピート。
❺キューバン・ローテーション
それぞれの手にダンベルを持って立ち、肩の横でヒジを90度に曲げ、ダンベルを頭の高さに持ってくる。
上腕を固定したまま、前腕を前に倒して床と平行にする。
ダンベルをもう一度頭の高さに持ってくる。
これで1回。計10回リピート。
❻ラテラルレイズ
足を肩幅に開いて立ち、それぞれの手にダンベルを持つ。
手のひらを内側に向けて、腕を体の横に下ろす。
左右の腕を持ち上げて床と平行にする。
ゆっくりとスタートポジションに戻って1回。計10回リピート。
❼アーノルドプレス
足を肩幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。
それぞれの手にダンベルを持ち、体の前でヒジを曲げる。
手のひらを体に向けて、ダンベルをアゴの前に持ってくる。
ヒジを外に大きく開き、腕の内側を前に向ける。
ダンベルを頭上に押し上げながら、手のひらを前に向ける。
これで1回。計10回リピート。
❽アップライトロウ
足を肩幅に開いて立ち、それぞれの手にダンベルを持つ。
手のひらを体に向けて、ダンベルを太ももに当てる。
ヒジを外に開きながら引き上げて、ダンベルを胸の前に持ってくる。
この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。
これで1回。計10回リピート。
❾ショルダーシュラッグ
足を肩幅に開いて立つ。
それぞれの手にダンベルを持ち、腕を体の横に下ろす。
肩を耳に近づけてから、ゆっくり下ろしてスタートポジションに戻る。これで1回。計10回リピート。
➓アームサークル
足を肩幅に開いて立ち、それぞれの手にダンベルを持つ。
左右の腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを下に向ける。
手首ではなく上腕／肩の関節を起点に、腕を小さく時計回りに回す。1回転で1回。計10回リピート。
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