【メディシンボールを使って体幹を鍛えよう！ 6種類の簡単エクササイズ🔥】
体幹などを鍛えるときに使うメディシンボール。これをうまく使えば、本格的に体幹が鍛えられ、重い物を頭上に上げたり、階段を上るといった行動が楽になる。今すぐトレーニング方法をチェックして、実践してみよう👉🏾
各エクササイズを1分ずつ行って、20秒休んだら振り出しに戻る、という流れを計3セット。ベストな結果を出すために週2～3回やってみよう。
1．テーブルトップ・シットアップ
あおむけになり、両脚を上げてヒザを90度に曲げる。ヒザの上にメディシンボールを置いて、腕を頭上に伸ばす。体幹に力を入れて、脊椎の骨を1つずつ丸めながら上体を起こす。両手でボールをつかみ、頭上に持ってくる。
2．ローテーショナル・サイドパス
体の側面を壁に向けて立ち、壁から腕2本分離れたら足を肩幅に開く。ヒザを軽く曲げて腰を回し、後ろ足を旋回させて、ボールを壁に向かって投げる。跳ね返ってきたボールをキャッチ。
3．アラウンド・ザ・ワールド
足を腰幅に開いて立ち、メディシンボールを頭上で持つ。腕を伸ばしたまま、つま先を右に向け、ボールを床にたたきつける。跳ね返ってきたボールをすかさずキャッチ。左右交互に繰り返す。
4．スクワットスラスター
足の間にメディシンボールを置いて立つ。足を腰幅より少し広く開いて、つま先をやや外に向ける。お尻を後ろに引いて下げ、スクワットをすると同時にメディシンボールの上に手をつく。両足をピョンと後ろに引いてプランクのポジションへ。両足をピョンとメディシンボールの両側に持ってきて、スクワットしたら指先で床をタッチ。できるだけスピーディーに動くことで心拍数を上げたいけれど、フォームを崩さないで。
5．ロシアンツイスト
メディシンボールを持って座り、両脚を前に伸ばしてヒザを軽く曲げる。かかとをお尻から60cmほど離したら、かかとで地面を押して体を安定させる。下腹部が使われていると感じられるところまで上体を後ろに倒す。背中が丸くならないように注意して。腹斜筋を使って上体を右にひねる。腕だけを振るのではなく、肋骨からグルッと回して。
6．メディシンボールスラム
足を肩幅に開いて立ち、メディシンボールを持ったまま腕を頭上に伸ばす。つま先で立ち、正面を向いたまま、強くボールを床にたたきつける。跳ね返ってきたボールをキャッチしよう。
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