【キュッと引き締まった「ふくらはぎ」を手に入れる！ 自宅でできる8のエクササイズ🔥】
ふくらはぎにしっかりと筋肉がついていると、お気に入りのヒールを履いたときに脚がきれいに見える。さらに、ふくらはぎは足首を安定させ、強化する働きがある。そして、足首の力と安定は、下半身の筋力トレーニングにも欠かせないものなので、健康で活動的な体を目指すなら、ふくらはぎの筋肉を鍛えない手はない。今回はイギリス版ウィメンズヘルスより、ふくらはぎを鍛えるエクササイズをご紹介！
時間：15分
必要な器具：ダンベル
手順：7つのエクササイズから3つ選ぶ。それぞれを15回ずつ行い、30秒休んでから次のエクササイズを行う。
3つのエクササイズが終わったら、さらに2回繰り返し、合計3ラウンドを行おう。
❶カーフレイズ
両足を肩幅に開いて立つ。
腹筋に力を入れて安定させ、足の裏を床に押しつけるようにしてかかとを高く上げる。
ヒザには力を入れずにはまっすぐ保つ。
かかとを上げきったところで一時停止し、ふくらはぎの筋肉に力を入れてからかかとを下げる。
❷ アイソメトリック・カーフレイズ
両脚を肩幅に開き、ダンベルを手に持って立つ。
腹筋に力を入れて体を安定させ、足の裏で床を押して、かかとを床から高く上げる。
ヒザは固定せずにまっすぐ保つ。
最後にふくらはぎの筋肉に力を入れて、5秒間キープする。
❸ 内向きカーフレイズ
脚を肩幅に開き、つま先を内側に向け、かかとを少し外側に出して立つ。
腹筋に力を入れて安定させ、足の裏で床を押して、かかとを床から高く上げる。
ヒザは固定せずにまっすぐ保つ。
一番上まで上げたら一度止まり、ふくらはぎの筋肉に力を入れてからかかとを下ろす。
❹ 外向きカーフレイズ
脚を肩幅に開き、つま先を外側に向け、かかとを内側にして立つ。
腹筋に力を入れて安定させ、足裏で床を押して、かかとを床から高く上げる。
ヒザは固定せずにまっすぐに保つ。
一番上まで上げたら一度止まり、ふくらはぎの筋肉に力を入れてからかかとを下ろす。
❺ かかと上げスクワット
両脚を広げ、つま先を少し外側に向けて立つ。
体幹に力を入れてヒザを曲げ、スクワットの姿勢まで腰を下ろすと同時に両腕を両脚の間に下ろす。
かかとに力を入れながら立ち上がりながら、腕を横に回して頭の上に上げる。
完全に体を伸ばしたらつま先で床を押し上げ、かかとを高く上げる。
❻ 片足カーフレイズ
脚を肩幅に開いて立つ。
左脚を上げてヒザを90度の角度になるように曲げる。
脚を上げたまま、体幹を使って右足の母指球（親指の付け根の盛り上がっている部分）を押し、かかとを高く上げる。
上げきったところでポーズをとり、ふくらはぎの筋肉に力を入れ、床に下ろす。
❼ ジャンピングジャック
両脚をそろえて立ち、腕を身体の横に下ろす。
両腕を頭上に上げ、同時に脚を肩幅以上にジャンプしながら広げる。
休まずにジャンプしながら脚と腕を閉じる。
❽ 座りながらのカーフレイズ
ボックスや椅子の端に座り、足裏にヨガブロック（または本などかわりになるもの）を置き、かかとを床に着くように下ろす。
両手でダンベルを持ち、ダンベルの両端を太ももの上に置く。
体幹に力を入れながら足裏で押しながらかかとを高く上げる。
一番上でいったん止まり、ふくらはぎの筋肉に力を入れて、元の位置に戻す。
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