1食4品でアンダー500㎉！ ダイエットミールプレップの作り方🥗（recipe by @aya_murayama_ ）
カロリー：493kcal
分量：4 人分
調理時間：30 分
【材料】
●玄米パセリご飯
・玄米…480g（炊いたもの）
・パセリ…12g
●鶏胸肉の醤油麹&塩麹焼き
・鶏胸肉…400g（皮をとったもの）
・醤油麹…大さじ1
・塩麹…大さじ1
●ブロッコリーとしいたけとじゃこの胡麻油炒め
・ブロッコリー…1株
・しいたけ…80g（柄をとったもの）
・ちりめんじゃこ…30g
・胡麻油…大さじ1
・鰹節（粉タイプ）…大さじ1
・醤油…大さじ1
・酒…大さじ1
・水…大さじ1
●大豆とひじきとパプリカのビネガーサラダ
・大豆…50g （ゆで大豆…115g）
・乾燥ひじき…10g
・パプリカ…1個
・玉ねぎ（中）…1/2個
・酢…大さじ1と1/2
・塩…小さじ1
【手順】
◎玄米パセリご飯
❶ 玄米は6〜7時間浸水させたのち炊く
❷ パセリは葉の部分をみじん切りにする
❸ ボウルに粗熱のとれた1と2を加え混ぜ合わせる
◎鶏胸肉の醤油麹&塩麹焼き
❶ 鶏肉を一口大に切る
❷ ビニール袋に1の半分と醤油麹、1の残りと塩麹をそれぞれ加えもみ、30分程度漬けておく
❸ 熱したフライパンに麹を軽く拭き取った2を加え中火で熱し焼き色をつける
❹ 3を裏返し少量の水（分量外）を加えふたをして弱火で3〜4 分蒸し焼きにする
※鶏肉にフォークで数カ所穴をあけると麹がより馴染みます
※醤油麹味と塩麹味それぞれに焼くか同じフライパンで焼くかはお好みで
◎ブロッコリーとしいたけとじゃこの胡麻油炒め
❶ ブロッコリーは花蕾の部分を食べやすい大きさに切り、しいたけは柄を取り薄切りにする
❷ フライパンに胡麻油を熱し中火で1とじゃこと酒を加えて炒め、全体に油がまわったら水を加え弱火にして蓋をする。しんなりしたら醤油を加えて火を止める
❸ 粗熱がとれた2に鰹節を和えて完成
◎大豆とひじきとパプリカのビネガーサラダ
❶ 大豆は浸水したのち茹で、ひじきも戻しておく
❷ 水気を切ったひじきは1cmに切り、パプリカは1cm角、玉ねぎはみじん切りにする
❸ ボウルに全ての材料を加え、混ぜ合わせる
【ポイント】
主菜は高たんぱく低脂質の鶏胸肉（皮なし）を選びました。麹の力で旨味が増し、パサつきもないので、とても美味しく食べることができます。調味料の数も少なく調理法も驚くほど簡単です。
WACOCA: People, Life, Style.